Rückenschmerzen vom Sitzen: Übungen & Tipps für Studierende

• Langes Sitzen in der Uni oder im Home Office belastet die Muskulatur und führt zu Verspannungen in Nacken, Schultern und Rücken.
• Bereits kleine Veränderungen wie regelmäßiges Aufstehen und ergonomisch Sitzen können Rückenschmerzen deutlich reduzieren.
• Mit gezielten Rückenübungen im Sitzen und im Stehen kannst du Verspannungen lösen und deinen Rumpf stärken.
• Bei starken oder dauerhaften Schmerzen solltest du einen Arzt aufsuchen.

Sitzen schwächt nicht nur die Rumpfmuskulatur, sondern begünstigt auch eine einseitige Haltung. In Kombination mit zu wenig Bewegung führt das zu Verspannungen, die sich als Schmerzen im Rücken bemerkbar machen. Besonders betroffen sind Studierende, die viel Zeit in Vorlesungen, der Bibliothek oder im Home Office verbringen.

Die gute Nachricht: Oft reichen schon kleine Veränderungen, um den Rücken zu entlasten. Eine kurze Sitz-Unterbrechung alle 30 bis 60 Minuten sowie ein regelmäßiger Wechsel der Sitzposition nehmen bereits Druck von der Wirbelsäule. Studien zeigen, dass kurze aktive Pausen von etwa drei Minuten sogar effektiver sind als längere Unterbrechungen.

Wichtig: Bei Alarmzeichen wie starken oder dauerhaften Schmerzen solltest du unbedingt einen Arzt aufsuchen. Das gilt auch für neurologische Symptome wie Kribbeln oder Taubheitsgefühle.

Bevor du mit Übungen gegen Rückenschmerzen startest, lohnt sich ein Blick auf deinen Arbeitsplatz. Ergonomisch Sitzen ist die Basis für einen gesunden Rücken:

• Monitorhöhe: Der Bildschirm sollte sich auf Augenhöhe befinden, damit du den Kopf nicht nach unten neigst.
• Sitzhöhe: Stelle deinen Stuhl so ein, dass Unter- und Oberschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden.
• Füße: Beide Füße stehen flach auf dem Boden.
• Rückenlehne: Nutze die Lehne als Stütze für den unteren Rücken.

Schon diese einfachen Anpassungen können Verspannungen vorbeugen und bestehende Beschwerden lindern.

Die folgenden Übungen eignen sich perfekt als schnelle Übungen gegen Rückenschmerzen – ob zuhause, im Büro oder in der Lernpause. Für dieses Rückentraining brauchst du keine Geräte.

Stelle dich mit dem Rücken an eine freie Wand und drücke deinen gesamten Körper drei Mal für jeweils 30 Sekunden kraftvoll dagegen. Achte darauf, die Schultern gerade zu halten. Diese Übung aktiviert die gesamte Rückenmuskulatur.

Stelle dich aufrecht hin und halte die Beine leicht auseinander. Ziehe einen Fuß etwas nach hinten, hebe den gegenüberliegenden Arm nach oben und den anderen nach unten. Halte diese Position für mindestens zehn Sekunden, dann wechsle die Seite. Wiederhole die Übung drei Mal pro Seite.

Stelle dich schulterbreit hin und strecke die Arme seitlich aus, die Handflächen zeigen zur Decke. Schwinge die Arme nun 15 Sekunden lang leicht federnd. Drei Wiederholungen helfen, Verspannungen in den Schultern zu lösen.

Nimm die Beine etwas auseinander und drücke die Handflächen vor der Brust 15 Sekunden lang gegeneinander. Drei Wiederholungen stärken die Brustmuskulatur und verbessern die Haltung.

Stelle dich hüftbreit hin und nimm einen Arm über den Kopf. Mit der freien Hand greifst du an das erhobene Handgelenk, während du den Oberkörper zur anderen Seite neigst. Halte die Position bis zu 20 Sekunden, wechsle dann die Seite. Dreimal wiederholen

Stelle dich in Schrittstellung neben eine Wand und lege den wandseitigen Arm hinter den Körper. Drücke die Hand für bis zu 20 Sekunden unterhalb der Schulterhöhe gegen die Wand, dann wechsle die Seite. Diese Übung dehnt die seitliche Rumpfmuskulatur.

Nicht immer kannst du aufstehen, um deinen Rücken zu entlasten. Diese Rückenübungen im Sitzen funktionieren diskret in der Vorlesung, im Büro oder im Home Office.

Setze dich aufrecht hin und lege die Hände seitlich an den Kopf. Drehe den Oberkörper langsam erst zur einen, dann zur anderen Seite. Führe diese Bewegung eine halbe Minute lang kontrolliert durch. Die Übung mobilisiert die Wirbelsäule und hilft, Verspannungen zu lösen.

Sitze aufrecht und verschränke die Arme hinter dem Rücken. Kreise nun die Schultern und öffne dabei den Brustkorb. Das vermindert die Spannung in Nacken und Schultern – eine der Hauptursachen für Rückenschmerzen vom Sitzen.

In den meisten Fällen sind Rückenschmerzen harmlos und verschwinden mit etwas Bewegung und den richtigen Übungen. Es gibt jedoch Situationen, in denen du ärztlichen Rat einholen solltest:

• Die Schmerzen sind akut sehr stark.
• Du spürst neurologische Symptome wie taube Finger oder Kribbeln in den Extremitäten.
• Du verlierst die Kontrolle über Darm oder Blase.
• Die Rückenschmerzen bestehen länger als sechs Wochen.
• Deine Bewegungsfähigkeit nimmt zunehmend ab.

Bei diesen Warnsignalen ist ein Arztbesuch wichtig, um ernsthafte Ursachen auszuschließen.

Rückenschmerzen vom Sitzen sind unter Studierenden weit verbreitet, aber kein Schicksal. Schon kleine Veränderungen wie ergonomisch Sitzen, regelmäßige Pausen und gezielte Rückenübungen im Sitzen oder Stehen können viel bewirken. Mit den vorgestellten Übungen gegen Rückenschmerzen stärkst du deine Muskulatur, löst Verspannungen und beugst neuen Beschwerden vor. Probiere es aus – dein Rücken wird es dir danken.