Perfektionismus überwinden: So wirst du gelassener

• Ungesunder, dysfunktionaler Perfektionismus kann wie ein Bleigewicht auf den Schultern wirken.
• Er demotiviert, baut Druck auf und bereitet Ängsten den Boden.
• Meist liegt diesem Denken eine zu radikale, schwarz-weiße Sichtweise zugrunde.
• Kleine mentale Anpassungen helfen, den selbst erzeugten Druck zu reduzieren.
• Es ist wichtig, Misserfolge zu akzeptieren und als Teil des Lernprozesses zu sehen.

Während beim dysfunktionalen Perfektionismus zu große Erwartungen an sich selbst aufgebaut und Fehler vermieden werden, weil die Angst vor Fehlern sehr groß ist, ist der funktionale Perfektionismus eher rational geprägt. Dabei ist die Zielsetzung zwar hoch, allerdings nicht unrealistisch.

Menschen mit funktionalem Perfektionismus wissen, dass Fehler dazugehören und lassen diese in einem bestimmten Maß auch zu. Wenn diese Personen Kritik erfahren, begreifen sie diese als Möglichkeit, sich zu verbessern und weiterzuentwickeln – ihre strukturierte Art ist dafür ein idealer Nährboden. Das Vertrauen, das sie in sich selbst haben, fördert sowohl die Leistungsbereitschaft als auch den Erfolg.

Perfektionisten und Perfektionistinnen profitieren davon, diesen Unterschied zu verstehen und gezielt mit ihrem Perfektionismus umzugehen.

Perfektionistinnen und Perfektionisten tappen häufig in Denkfallen, die sie unbewusst in einen dysfunktionalen Perfektionismus führen. Doch wie verfallen wir diesem Muster? Ganz einfach dadurch, dass wir zu sehr in schwarzen und weißen Mustern denken. Und diese Muster können Stress verursachen, wenn du immer nur vom Schlechtesten ausgehst.

Gemeint sind Gedanken wie „Ich darf keinen Fehler machen, weil sonst alles ruiniert ist“, „Das Lob vom Chef kann gar nicht so gemeint sein, weil ich bei der Arbeit einen kleinen Fehler gemacht habe“ oder „Was die anderen nur über mich denken, weil ich diese Sache nicht perfekt erledigt habe“. Das kann bis auf den privaten Bereich ausstrahlen: „Wenn ich es heute wieder nicht zum Sport schaffe, kann ich mich ja gleich abmelden.“

Im Prinzip handelt es sich dabei um höchst menschliche Überlegungen: wir fühlen uns wohler, wenn wir Gefallen bei anderen wecken. Das ist evolutionär in uns angelegt.  Wenn diese Denkmuster jedoch in ungesundem Maße zunehmen und nicht durchbrochen werden, kann das tatsächlich zu Versagensangst führen – eine typische Folge von übersteigertem Perfektionismus.

Für Perfektionistinnen und Perfektionisten gibt es zahlreiche Wege, überhöhten Leistungsdruck zu reduzieren. Um dysfunktionalen Perfektionismus abzubauen, gibt es eine ganze Reihe an wirksamen Methoden. Diese sind nicht schwierig umzusetzen – vielmehr ist es schwierig, die Notwendigkeit zu erkennen, es zu tun. Diese Strategien helfen dir, gelassener zu werden und weniger perfektionistisch zu sein:

• Kommuniziere deine Bedürfnisse: Erwarte nicht, dass andere erkennen, wie überlastet du bist – sprich es selbst an. Das Erbitten von Hilfe ist kein Zeichen der Schwäche, im Gegenteil. Nimm dir Pausen, wenn du an deiner Belastungsgrenze bist – oder am besten schon vorher.
• Sorge für dich: Dein innerer Kritiker mäkelt ständig herum und ist mit deinen Fortschritten nicht zufrieden? Das ist genau der richtige Moment, um zu entspannen. Vielleicht hilft dir körperliche Aktivität , um vermehrt Freude zu empfinden und dich abzulenken!
• Akzeptiere deine Fehler: Wenn du die ersten beiden Strategien einhältst, bist du auf einem guten Weg zu einem enorm wichtigen Punkt – sich selbst Fehler zu erlauben. Ein Fehler ist nie ein Weltuntergang, sondern höchstens ärgerlich. Und manchmal nötig, um daraus zu lernen und sich weiterzuentwickeln!
• Lerne zu delegieren: Die Königsdisziplin für Perfektionisten, die dazu neigen, alles selbst zu machen und damit auch alles kontrollieren zu können. Erst wenn du Aufgaben an andere überträgst, bist du bereit, die (eigenen) höchsten Ansprüche abzusenken – weil es sich um andere Personen handelt. Diese darfst du nicht mit deinen Selbstansprüchen messen. Das erhöht außerdem die Chance, den eigenen Anspruch zu reduzieren, ohne dabei ambitionslos zu werden.

Der schwierigste Teil ist jedoch, von vornherein realistische Ziele zu definieren, statt diese während des Projekts umzuändern. Dabei hilft es enorm, die erreichten (Zwischen-)Ziele oder Meilensteine auf dem Weg zum Ziel auch ein wenig zu feiern. Wer sich von starren Idealen löst, schafft es langfristig, mit seinem Perfektionismus achtsamer umzugehen.

Wenn du dein Schwarz-Weiß-Denken auflöst und dir erlaubst, unperfekt zu sein, beginnst du, perfektionistische Blockaden aufzulösen. Du gewinnst mehr Gelassenheit, stärkst deine Selbstakzeptanz und senkst den inneren Druck. Nutze die vorgestellten Strategien, um Schritt für Schritt ein entspannteres Leben zu führen – mit mehr Raum für Entwicklung, Kreativität und Lebensfreude. Auch Perfektionistinnen und Perfektionisten können lernen, loszulassen!