Stopp die Prokrastination: Wie es dir gelingt, weniger aufzuschieben

• Prokrastination betrifft viele: Studien bezeugen, dass vor allem unter jungen Menschen jede fünfte Person regelmäßig Sachen aufschiebt.
• Ursachen oft gleich: Versagensängste, Überforderung, ungenaue Aufgaben oder schnellere Belohnung durch Ersatzaufgaben gehören zu den häufigsten Ursachen für Prokrastination.
• Das Gute: Prokrastination ist erlernt und kann somit auch wieder verlernt werden. Neue Routinen helfen dir dabei.

Der Begriff Prokrastination stammt aus dem lateinischen „procrastinare“ und bedeutet so viel wie „aufschieben“ oder „auf Morgen verlegen“. Somit werden anstehende und als unangenehm angesehene Tätigkeiten lieber nach hinten geschoben und dafür durch andere Aufgaben ersetzt. Beispielsweise steht dir eine wichtige Klausur bevor, für die du unbedingt lernen solltest, jedoch beschäftigst du dich lieber mit dem Wohnungsputz oder Wocheneinkauf, da dir dieser leichter fällt.

Sich eine gewisse Zeit vor eher lästigen Aufgaben zu drücken, ist erstmal nicht schlimm. Viele Menschen arbeiten unter gewissem Druck sogar besser und produktiver. Problematisch wird es erst dann, wenn du durch das Aufschieben in Stress gerätst und dadurch schlecht schläfst, weniger Appetit empfindest oder in Extremfällen sogar an Panikattacken oder Angstzuständen leidest.

Hinter der Prokrastination steckt oft mehr als nur reine Faulheit. Gründe sind in vielen Fällen psychologische Muster. Ursachen können beispielsweise wie folgt aussehen:

• Ersatzhandlungen sind oft schnell erfolgreich und sorgen für Zufriedenheit. Die eigentlichen Probleme bleiben jedoch ungelöst. Die Betroffenen leiden unter ihrem Verhalten, weil sie das, was sie tun, um ihrer eigentlichen Aufgabe auszuweichen, auch nicht wirklich genießen können. Kurzfristige Erfolge sind dennoch attraktiver als langfristige Ziele.
• Insbesondere unangenehme oder wenig strukturierte Aufgaben, bei denen du keinen wirklichen Überblick hast, verleiten schnell zum Aufschieben.
• Oft setzt man sich selbst unter großen Leistungsdruck oder verfolgt unrealistisch hohe Ziele. Diese Ansprüche gehen meist mit starken Versagensängsten einher und führen dazu, dass wir durch die Angst vor dem Scheitern erst gar nicht anfangen.
• Viele Betroffene haben das Lernen nie richtig gelernt. Daher fällt es ihnen umso schwerer, ihre Zeit zu strukturieren und Prioritäten zu setzen .

Genauso, wie wir uns die Prokrastination antrainieren, können wir sie auch durch Routinen wieder abtrainieren. Anhand folgender Tipps kannst du wieder neue Routinen aufbauen und der Prokrastination ein Ende setzen:

Schreibe dir eine To-do-Liste, mit allen Aufgaben, die du noch zu erledigen hast, und ordne sie nach Wichtigkeit. Welche Arbeit hat welche Priorität? Setze dir hierzu eigene Deadlines und hake erfolgreich Erledigtes ab.

Versuche bei der Erledigung deiner Aufgaben auf jegliche Störmittel wie Handy und Co. zu verzichten. Am besten schaltest du diese einfach komplett aus. Du hast auch die Möglichkeit bestimmte Internetseiten temporär blockieren, sollte die Versuchung immer noch zu groß sein. Kannst du dich zuhause nicht richtig konzentrieren, solltest du dich auch an ruhigere Orte zurückziehen, beispielsweise in die Bibliothek.

Menschen sind Gewohnheitstiere, und wiederkehrende Aktivitäten und Routinen können uns helfen, Aufgaben zu erledigen. Nimm dir zum Beispiel vor, an einem bestimmten Tag in der Woche zu einer festgelegten Zeit eine Arbeit von deiner To-do-Liste zu erledigen. Je öfter du das tust, desto leichter wird es dir fallen, die Aufgabe in Angriff zu nehmen und damit die Prokrastination zu überwinden.

Wichtig ist, dass du dir nicht zu viel auf einmal vornimmst und vor allem Pausen einplanst. Erwachsene können sich nicht länger als 90 Minuten am Stück konzentrieren, weshalb du vor allem bei Lerneinheiten auf Pausen setzen solltest, um qualitativ lernen zu können. Hilfsmittel bei der Zeiteinteilung können hier effektive Lernstrategien , wie die Pomodoro-Technik sein, bei der du die Arbeit in 25-minütige Abschnitte einteilst, gefolgt von jeweils 5 Minuten Pause. Durch die strukturierte Arbeitsweise und den genauen Zeitrahmen steigt die Produktivität.

Überlege dir vor Beginn eine Belohnung, die du dir nach getaner Arbeit gönnen kannst und die dich zum schnellen und gewissenhaften Erledigen zu motivieren. Sei es ein Stück Schokolade, eine Folge deiner Lieblingsserie oder ein Workout.

Ein aufgeräumter Arbeitsplatz sorgt auch dafür, dass Ordnung in deinem Kopf herrschen darf. Pflege also deinen Arbeitsplatz und sortiere deine Unterlagen. Mach es dir am besten noch mit einer Kerze gemütlich, sodass du dir einen angenehmen Ort zum Arbeiten schaffen kannst.

Gemäß der 72-Stunden-Regel sollte eine Aufgabe innerhalb von drei Tagen abgeschlossen werden. Andererseits ist die Wahrscheinlichkeit, dass sie überhaupt noch ausgeführt wird, nahezu null.

Wir neigen dazu, unseren Zeitbedarf zu unterschätzen. Plane deshalb von Anfang an doppelt so viel Zeit für die Erledigung deiner Aufgaben ein. Hast du deine To-dos für heute schon aufgeschrieben? Dann streich die Hälfte davon – so erhöhst du die Chance auf echte Erfolgserlebnisse statt Frust durch unerledigte Ziele.

Du kannst dir eine Art Druckmittel erzeugen, indem du Familie und Freunde in deine Aufgaben einweihst. Die haben nämlich nun die Erwartung, dass du die Aufgaben auch wirklich erfüllst. Das kann ein guter Anreiz sein, nicht weiter aufzuschieben und hilft vor allem dann, wenn du unter Druck produktiver bist.

Prokrastination ist kein Zeichen von Faulheit, sondern hat oft tiefere psychologische Ursachen, die von Versagensängsten bis hin zu mangelnder Struktur reichen. Die gute Nachricht: Du kannst gezielt gegensteuern. Mit klaren Zielen, festen Routinen, realistischen Zeitplänen und kleinen Belohnungen schaffst du es Schritt für Schritt raus aus der Aufschiebe-Spirale. Fang klein an und arbeite dich langsam vor. Hauptsache, du fängst überhaupt irgendwie an!