Schluss mit Schlafmangel: Tipps für eine gesunde Nachtruhe

• Die ideale Schlafdauer für junge Erwachsene liegt bei 7 bis 9 Stunden, doch viele Studierende erreichen das durch Stress und Mediennutzung nur selten.
• Unregelmäßige Tagesabläufe, wenig Bewegung und Koffeinkonsum am Abend stören die Schlafqualität erheblich.
• Ein fester Schlafrhythmus, digitale Auszeiten, Abendroutinen und ein schlafförderndes Umfeld verbessern das Einschlafen und die Erholung.
• Dauerhafter Schlafmangel führt zu verminderter Konzentration, erhöhtem Krankheitsrisiko und kann langfristig ein Anzeichen für Burnout sein.

Schlechter Schlaf beginnt häufig schon mit einem unstrukturierten Tagesrhythmus. Dazu gehören:

• unregelmäßige Mahlzeiten
• wenig Bewegung
• wenig Tageslicht
• übermäßige Nutzung von Handy und Laptop bis spät in die Nacht

Als wäre das nicht schon genug, spielt der hohe Leistungsdruck für Studierende ebenfalls eine wichtige Rolle. Geht das Gedankenkarussell beim Einschlafen einmal los, lässt es sich nur schwer wieder abschalten. Achtest du nach dem Lernen nicht auf ausreichend Ruhezeit und Erholungsroutinen, gelingt es dem Gehirn oft nicht, richtig in einen Schlafmodus zu kommen. Auch die Getränkewahl spielt eine Rolle. Kaffee am Abend macht dich vielleicht fit für eine späte Vorlesung, sorgt aber auch dafür, dass du später im Bett die Decke anstarrst.

Was passiert, wenn du regelmäßig zu wenig schläfst? Na klar – du wirst müde. Neben Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und mentaler Erschöpfung bedeutet das auch eine langfristige Schwächung des Immunsystems. Du wirst öfter krank, fühlst dich schneller niedergeschlagen und trägst zusätzlich auch ein höheres Risiko für psychische Erkrankungen. Durch straffe Lehrpläne und eng getaktete Prüfungsphasen wirkt es schnell so, als müssten Schlafstunden für Lernsessions eingetauscht werden.

Doch Dauermüdigkeit führt eher zu Konzentrationsproblemen und vermindert die Produktivität. Langfristig werden die Studienleistungen zwangsläufig darunter leiden. Es ist also umso wichtiger, genug Zeit für erholsamen Schlaf und Erholung zu schaffen. Schlafstörungen aufgrund von Stress können außerdem ein erstes Anzeichen von Burnout im Studium sein und sollten daher sehr ernst genommen werden.

Schlafmangel durch Einschlafprobleme, kurze Tiefschlafphasen oder gelegentliches Wachwerden können auftauchen. Häufen sich die Vorkommnisse allerdings, kannst du probieren, ein paar Tipps anzuwenden. Merke dir allerdings: Wird es nicht besser und du hast das Gefühl, unter chronischen Problemen zu leiden, solltest du dir professionelle Beratung holen oder ein Schlaftracking in Betracht ziehen.

Es fällt vielleicht nicht immer leicht, aber die gleichen Schlaf- und Aufstehzeiten bringen Routine in dein Schlafverhalten. Das gilt auch am Wochenende. Gehst du zur immer gleichen Uhrzeit schlafen, wirst du nach einigen Wochen auch entsprechend müde und wachst täglich von selbst auf. Spätaufsteher sollten jedoch nicht gleich weiterscrollen, denn das bedeutet nicht, dass man unbedingt früh aus den Federn muss. Feste Zeiten könnten sowohl von 22 Uhr bis 6 Uhr als auch von 2 Uhr bis 10 Uhr eingehalten werden. Wichtig ist, dass du einen Rhythmus findest, der zum Studienplan und deinen individuellen Bedürfnissen passt. So kannst du Schlafmangel optimal vorbeugen.

Das Blaulicht der Bildschirme hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin, weshalb eine späte Nutzung den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus verschiebt. Eine Studie hat sogar gezeigt, dass die Melatoninbildung bei abendlichem Blaulichtkonsum um eine Stunde verzögert wurde. Das bedeutet: Verwendest du Handy oder Fernseher am Abend, geht dein Gehirn davon aus, dass es noch mitten am Tag ist. Schlafprobleme wie Einschlafstörungen, unruhiger Schlaf, verkürzte Schlafdauer und damit einhergehender Schlafmangel sind dann die Folgen.

Mindestens 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen sollte komplett auf Bildschirme verzichtet werden. Auch davor profitieren Gehirn und Augen von einer Brille mit Blaulichtfilter und einem eingeschalteten Nachtmodus. Probiere die Tricks für dich aus, Studien selbst haben nicht ergeben, dass eine Filterbrille oder spezielle Modi den Schlaf signifikant beeinflussen. Was aber gegen Schlafmangel hilft: Plane feste Offline-Zeiten ein und bewahre dein Smartphone bewusst außerhalb des Bettes auf. So wirst du nicht von Nachrichten, Mails oder sozialen Medien abgelenkt und wachgehalten.

Statt dich stundenlang mit dem Scrollen auf Social Media zu beschäftigen oder bis spät in die Nacht noch für die Uni zu büffeln, solltest du dir genügend Zeit einräumen, um dich vom Tagesstress zu erholen. Lese vor dem Schlafengehen stattdessen zum Beispiel ein Buch oder höre deinen Lieblingspodcast. Um später im Bett ein Gedankenkarussell zu vermeiden, kannst du deine Erlebnisse und Gefühle aufschreiben oder eine To-do-Liste für den nächsten Tag erstellen.

Alternativ solltest du dich auch an Atemübungen und Meditation versuchen. Verschiedene Techniken und Tutorials helfen dabei, Anstrengungen und Schwierigkeiten des Tages zu reflektieren und tragen zur Entspannung bei. Solche Routinen unterstützen deinen Körper, in einen Schlafmodus zu kommen und sich tatsächlich zu regenerieren.

Dass Koffein am Abend wach macht und vom Schlafen abhält, ist kein Geheimnis. Doch die Wirkungsdauer von Kaffee, Cola, Mate und Co. wird oft unterschätzt. Studien berechnen die Halbwertszeit im Körper auf etwa drei bis sieben Stunden und legen für normal empfindliche Menschen einen Abstand von 6 Stunden nahe. Weißt du, dass du empfindlich bist, solltest den letzten Kaffee also um die Mittagszeit zu dir nehmen.

Ein dunkles, ruhiges und kühles Schlafzimmer wirkt bei Einschlafproblemen Wunder. Die optimale Schlaftemperatur liegt zwischen 16 und 19 Grad. Auch wer es sehr gemütlich warm mag, sollte die Heizung über Nacht lieber ausschalten.

Um schneller müde zu werden, kannst du ein paar Tropfen Lavendelöl auf deinem Kissen verteilen. Dieses wirkt beruhigend und kurbelt den Ausstoß des Schlafhormons Melatonin an.

Weiterhin lohnt es sich ebenfalls eine Gewichtsdecke auszuprobieren, um den Schlafmangel zu bekämpfen. Der Druck, der von ihr ausgeht, baut das Stresshormon Cortisol ab und fördert ebenfalls die Melatonin-Produktion, sodass du tiefer schläfst. Achte jedoch auf das passende Gewicht, denn das sollte nur ein Zehntel deines Körpergewichts betragen. Wiegst du also etwas um die 60 Kilogramm, darf die Decke maximal 6 Kilogramm schwer sein.

Nach Ewigkeiten am Schreibtisch verschiebst du das Lernen mit Laptop und Co. ins gemütliche Bett? Darauf solltest du bei Schlafproblemen lieber verzichten. Verbringst du regelmäßig viel Zeit mit kognitiv anstrengenden Tätigkeiten in deinem Bett, verbindet dein Gehirn diesen Ort damit und hat dann am Abend Schwierigkeiten, sich aufs Schlafen umzupolen. Auch andere Alltagstätigkeiten wie Essen, Mails schreiben oder auch Fernsehen solltest du an andere Orte verlegen, wenn du die Möglichkeit dazu hast.

Ausreichender und erholsamer Schlaf ist entscheidend für Leistungsfähigkeit, Gesundheit und mentale Stabilität im Studium. Digitale Medien, Stress und ungesunde Routinen stören den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus und führen langfristig zu Konzentrationsproblemen und Erschöpfung. Wer bewusst auf Schlafhygiene achtet, Routinen etabliert und digitale Auszeiten einplant, legt den Grundstein für mehr Energie, Wohlbefinden und bessere Studienleistungen.