Digital Detox im Alltag: Warum löschen junge Menschen ihre Social-Media-Apps?

Ein vollständiger Verzicht auf digitale Medien ist nicht immer praktikabel und in der heutigen Zeit auch kaum umsetzbar. Wichtiger ist dagegen ein bewusster und reflektierter Umgang mit der eigenen Online-Zeit, um digitalen Stress zu reduzieren. Mit einem Digital Detox kannst du gezielt auf die digitale Welt verzichten und neue Routinen etablieren. Dauerhaft bringst du damit mehr Ruhe und Konzentration in deinen Alltag und schläfst wahrscheinlich auch besser. Außerdem reduzierst du gezielt deine digitale Abhängigkeit und bist wieder mehr in der Lage, dich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren.

• Übermäßiger Medienkonsum kann zu digitaler Überforderung und Stress führen. Symptome umfassen vor allem Reizbarkeit, Erschöpfung, Konzentrationsprobleme und Schlafstörungen.
• Unter Digital Detox versteht man den bewussten Verzicht auf digitale Medien. Dieser soll helfen, Stress abzubauen, digitale Abhängigkeit zu reduzieren und neue Alltagsroutinen zu etablieren.
• Ob du beispielsweise auf Social Media, Online-Shopping oder Streaming verzichten möchtest, kannst du selbst entscheiden. Mit genügend Durchhaltevermögen wirst du bereits nach ein bis zwei Wochen Veränderungen feststellen.
• Ein Digital Detox kann entspannen und entschleunigen, bringt aber auch Herausforderungen wie FOMO oder eingeschränkte Erreichbarkeit mit sich.

Einige junge Menschen verbringen täglich mehr als zwölf Stunden am Handy oder Laptop. Das führt nicht nur schnell zu Unproduktivität, sondern kann auch digitalen Stress zur Folge haben. Dieser äußert sich beispielsweise durch Erschöpfung, Reizbarkeit, Konzentrationsprobleme und eine reduzierte Aufmerksamkeitsspanne.

Personen mit Schwierigkeiten in der Selbstregulation oder mit depressiven Tendenzen sind besonders gefährdet, da digitale Medien darauf ausgelegt sind, möglichst viel Dopamin in möglichst kurzer Zeit auszuschütten. Alltägliche Erlebnisse und Tätigkeiten können oft nicht mit dem Dopaminausschuss Sozialer Medien mithalten. Daher kann es betroffenen Studierenden oft schwerfallen, effizient zu Lernen .

Beim Digital Detox handelt es sich um kurzzeitiges Fasten digitaler Anwendungen, also Smartphone, Laptop, Fernsehen und so weiter. Ähnlich wie bei bestimmten Diäten dient es dazu, die aktuellen Angewohnheiten zu hinterfragen und neue Strukturen im Alltag zu etablieren.

Digital Detox soll also vor allem die digitale Abhängigkeit reduzieren und mehr Zufriedenheit außerhalb der digitalen Medienwelt steigern. Wie lange du auf bestimmte Geräte, Apps oder Soziale Medien verzichtest, ist dir selbst überlassen. Langfristig verfolgst du damit vor allem das Ziel, innere Ruhe zu schaffen und Stress abzubauen.

Wie genau der Digital Detox aussehen kann, variiert von Person zu Person. Zum Beispiel bestehen die folgenden Möglichkeiten:

• Verzicht auf bestimmte Geräte (z. B. Smartphone, Spielekonsole)
• Online-Shopping vermeiden
• Pause von sozialen Netzwerken einlegen
• Verzicht auf Gaming
• Verzicht auf Chatten via Messenger oder SMS
• Vermeidung von E-Mails
• Verzicht auf Streaming-Dienste

Je nachdem welcher Aspekt der digitalen Medien dich besonders stresst oder von welchem Bereich du dich gern distanzieren möchtest, kannst du deinen persönlichen Digital Detox gestalten.

Tipp: Oft bemerkst du gar nicht, welche digitalen Medien der Auslöser für Stress und Überforderung sind. Daher lohnt es sich, probeweise für einige Tage auf verschiedene digitale Anwendungen zu verzichten, um überhaupt festzustellen, welche Wirkung diese auf dein Wohlbefinden haben.

Digitalisierung und die zahlreichen digitalen Medien sollen unser Leben eigentlich bereichern, woher kommt dann also die digitale Überforderung? Die dauerhafte Erreichbarkeit und Nutzung von Smartphone, Laptop und Co. führt dazu, dass die Menschen konstant von Bildschirmen und Benachrichtigungen umgeben sind.

Ständig fließen Informationen, die verarbeitet werden wollen. Das fördert Stress und hat einen enormen Einfluss auf die tägliche Stimmung. Besonders bei spätabendlicher Nutzung werden Schlafstörungen gefördert und die Konzentrationsfähigkeit gestört. Ähnlich wie beim Glücksspiel führt die Dopaminausschüttung bei Likes, Nachrichten oder Social-Media-Posts zu einer Abhängigkeit, die die Aufmerksamkeitsspanne für andere Tätigkeiten reduziert und es deutlich erschwert, das Handy auch mal aus der Hand zu legen.

Ja, richtig gehört, das Klapphandy liegt wieder im Trend. Warum? Digital Detox natürlich. Nicht nur ist es cool, sich von Smartphone-Nutzenden abzuheben, das Gerät soll auch dabei helfen, sich von der digitalen Welt zu erholen. Durch die eingeschränkte Funktionalität kommst du gar nicht erst in Versuchung, Instagram oder TikTok zu öffnen – die gibt es nämlich gar nicht. Das Klapphandy hilft zwar, sinnloses Scrollen und endlose Benachrichtigungen zu vermeiden, hat aber praktische Nachteile. So musst du beispielsweise auf Navigation, Online-Banking oder das praktische Handyticket für Bus und Bahn verzichten.

Auch wenn eine digitale Auszeit viele Vorteile auf dein Wohlbefinden haben kann, solltest du dir auch über die Nachteile bewusst sein. Bei einem kompletten Verzicht auf Smartphone und Co. bist du in Notfallsituationen deutlich schwieriger zu erreichen und hast keinen einfachen Zugriff mehr auf Wissen durch Suchmaschinen wie Google und tägliche Nachrichten.

Außerdem kann eine Auszeit schnell zur sogenannten FOMO führen, welche wiederum mehr Stress verursacht. Bei FOMO handelt es sich um die „Fear of Missing Out“, also die Angst, etwas zu verpassen. Ein Phänomen, das besonders bei jungen Menschen mehr und mehr auftritt und durch die ständige Sichtbarkeit auf Social Media verstärkt wird. Bist du also beispielsweise die einzige Person in deinem Umfeld, die weniger Zeit am Bildschirm verbringt, während all deine Freunde fleißig weiter posten und in der Messenger-Gruppe texten, kannst du schnell das Gefühl bekommen, ausgeschlossen zu werden.

Digitale Medien sind die Zukunft. Diesen vollständig abzuschwören und einem analogen Leben zu verschreiben, wird langfristig also nicht zielführend sein. Stattdessen solltest du einen Digital Detox nutzen, um deinen Umgang mit digitalen Medien im Alltag zu regulieren und zu hinterfragen. Wir haben dir einige Tipps zusammengestellt, mit denen du einen gesunden Umgang erreichen kannst:

Wie viel Zeit verbringst du eigentlich wirklich in der digitalen Welt? Miss deine Bildschirmzeit gezielt und führe bei Bedarf ein Tagebuch, in dem du festhältst, welche Medien du tatsächlich nutzt. Apps, die die Bildschirmzeit dokumentieren, können dir dabei helfen und sind zusätzlich in der Lage, Zeitlimits für bestimmte Medien zu setzen. Oft kannst du mit diesen auch Apps für bestimmte Tageszeiten sperren.

Versuche, wieder mehr Bücher zu lesen oder längere Spaziergänge in der Natur ohne Handy zu unternehmen, um einen Ausgleich zur digitalen Welt zu schaffen. Lege bestimmte Zeiten oder Orte fest, in denen das Smartphone nicht genutzt wird, beispielsweise während des Essens oder im Schlafzimmer. Setze dir bestimmte Zeitlimits oder führe eine 18-Uhr-Regel für den Medienkonsum ein. Deaktiviere am besten auch Push-Nachrichten und schalte dein Handy über Nacht ganz aus. So kommst du gar nicht erst die Möglichkeit, bis spät in die Nacht hinein noch zu chatten oder durch TikTok zu scrollen.

Die Angst, etwas Wichtiges zu verpassen, ist oft sehr tief im Bewusstsein verankert und lässt sich nur schwer ganz besiegen. Um den sozialen Druck zumindest zu reduzieren, hast du die Möglichkeit, Einstellungen in den Apps zu ändern und damit Lesebestätigungen, Likes oder den Online-Status zu verbergen. Vergiss nicht: Nur wenn du dich der Angst stellst, kannst du sie auch besiegen. Ein Digital Detox zeigt dir also bestenfalls auch, dass es gar nicht so viel gibt, was du in der digitalen Welt tatsächlich verpasst.

Du hast dich durchgerungen und möchtest dir eine digitale Auszeit gönnen? Mit diesen 5 Tipps bleibst du am Ball, statt nach den ersten Tagen frustriert zu sein:

• Setze dir klare Ziele: Was möchtest du mit dem Digital Detox erreichen?
• Zeitplanung: Überlege, wie du deine Zeit offline verbringen möchtest und wann du gezielt auf die digitale Welt verzichten möchtest.
• Passende Dauer wählen: Während bereits ein bis zwei Wochen ein guter Start sein können, sind ein bis zwei Monate für tief verwurzelte Gewohnheiten empfehlenswert.
• Lass dich nicht unterkriegen: Es ist normal, dass du in den ersten Tagen einige Rückschläge erlebst oder das Gefühl hast, nicht auf die digitale Welt verzichten zu können. Vertrau darauf, dass es sich langfristig lohnen wird, weiter durchzuhalten.
• Feiere deine Erfolge: Belohne dich für deine Anstrengungen und freue dich auch über kleine Meilensteine. Lege am besten schon zu Beginn des Digital Detox fest, welche Etappenziele du erreichen willst – und wie du sie feiern kannst.